此前发布的《中老年人主动健康管理指数报告》总结了中老年主动健康的常见误区，其中包括“过度追求清淡饮食导致营养失衡”“过度运动导致运动损伤”“容易受伪健康知识误导”等。北京积水潭医院老年医学中心主任、中国医疗保健国际交流促进会老年健康医学分会副主任委员田巍提醒老年人：健康管理不能失衡，不论是营养还是运动，都要坚持适度的原则。

爬山锻炼心肺 引发急性膝关节炎

“田主任，最近我腿疼，膝盖肿得都走不了路了。”80多岁的刘先生坚持锻炼多年，身体状态一直不错。田巍查看了老人疼痛的部位，发现右侧膝盖出现了明显红肿。经过会诊，最终确诊为膝关节损伤引起的膝关节骨关节炎急性加重。

“最近在日常生活的安排上有什么变化吗？”在田巍的耐心询问下，老人想起，这两周他给自己的运动量“加码”了。原来，老人看了健康科普节目后，了解到爬山能提高心肺功能，就决定“小试牛刀”。刘先生的身体素质本就不错，每天的运动量也不小，上午和晚饭后都会进行快走锻炼，每天走路不止万步。这两周，他又“开发”了新项目，每天都在家附近公园里的小山爬一圈才回家。

“您的健康意识强，身体素质也好！”田主任亲切地鼓励着老人，并循循善诱地给老人的健康管理提建议，“但您还是要悠着点儿。运动有许多需要注意的地方，这段时间可得养养了。”她为老人开具了相关的药物，又嘱咐他固定患肢、减少运动，避免康复期间病情反复。

专家建议 老人运动讲究短时间、低强度

田巍介绍，足够的体力活动会大大延缓随年龄增长而出现的肌肉及心肺功能衰退，对许多慢性疾病起着重要预防作用，具有改善行动能力、心理健康、生活质量及降低死亡率等好处。但是，由于老年人肌肉力量较弱、关节可能存在慢性磨损，过度行走或进行关节负重运动可能增加下肢关节负担，导致关节损伤和退行性关节炎等问题。

世界卫生组织在《关于身体活动有益健康的全球建议》中指出，65岁及以上的老年人每周应进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的剧烈有氧运动，以及≥2d的肌肉强化运动（力量/阻力训练）。但每个人的中等强度不尽相同。怎样判断适合自己的中等强度运动呢？田巍推荐了5种特别简单实用的推算方法。

年龄推算法。用220减去本人的年龄，就是预测心率，这个心率的60%至70%就是适合的运动强度。

观察心跳和呼吸。中等运动量表现为运动时呼吸和心跳稍加快，呼吸不急促，微汗，稍感到累，第二天起床不感到疲劳。

饥饿感。运动1小时后没有饥饿感，吃饭也不会狼吞虎咽，说明运动量适宜。若运动后奉更饿、吃得更多，则应减量。

说话情况。运动后能否自如说话，运动时能否说话或唱歌，可用来判断老年人的运动强度。有的老年人一边运动一边唱歌，说明运动强度太小；如果运动时话都懒得说，说明运动强度太大，要适当减量。

抗阻运动强度是否合适。这要看阻力大小，如抬举哑铃重复10次很累，这个强度刚刚好。轻松做到29个不累，说明强度太轻；如做5个就不行了，说明强度太大。选择中等强度，大概是能重复8至12次。

在运动方式上，田巍建议老年人可日常持续30分钟以上的慢跑、游泳、骑自行车、健步走、太极拳、健身气功等中等强度的有氧运动，要少做蹲起、爬山等磨损关节的运动，运动前要做好热身运动，。此外，如果想在锻炼中受益，应持之以恒，贵在坚持。

科学的锻炼方法是每周锻炼3到5次。每次运动时间控制在40至60分钟，运动强度不要过大，而且要坚持12周以上，才可能达到提高免疫力的效果。

严控油盐糖 控出营养不良

70多岁的宋女士是“清淡饮食”的奉行者，她也乐于向家人朋友推荐自己的“健康格言”：“少油少盐多吃素，吃‘干净’的食物”“豆腐里营养多，吃肉不如吃豆腐”。她认为这样的生活方式让“身体哪里都好，又瘦又没有‘三高’困扰”。不过，最近宋女士的健康还是出了问题：浑身没劲，走不动、走不稳，还摔了一跤。平时十分关注健康的她，来到了老年医学科的专家门诊。

经过检查，田巍发现宋女士虽然慢性疾病防控得挺好，但存在的轻度贫血、低蛋白、低钠、低氯等问题，提示老人身体虚弱同时伴有营养障碍。“您吃得过于讲究了，这其实也不是健康的生活理念。”田巍说，饮食摄入量少、营养种类不均衡，让老人出现营养障碍、骨质疏松、衰弱等问题，增加了跌倒风险。

专家建议 饮食要清淡更要营养均衡

“越清淡越好的‘健康理念’需要更新了。”田巍说，老年人蛋白质合成刺激的敏感性降低、肌肉蛋白合成速率减慢，为维持氮平衡，蛋白需求量相对增加。老年人如果长期清淡饮食，会导致总能量和蛋白质摄入量往往无法达标，导致肌肉量减少甚至肌少症的发生。因此，老年人通过饮食控制慢性病的同时也要讲究营养均衡。

根据《中国居民膳食指南》，对于65至79岁老年人核心推荐：食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品；鼓励共同监督，保持良好食欲，享受食物美味；积极户外运动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重；定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏。

80岁及以上老年人核心推荐：食物多样，鼓励多种方式进食；选择质地细软、能量和营养素密度高的食物；多吃鱼禽肉蛋奶和豆，适量蔬菜配水果；关注体重丢失，定期进行营养筛查评估；适时合理补充营养，提高生活质量；坚持健身与益智活动，促进身心健康。

具体怎么吃？老年人应保证每日摄入多种食物，包括谷薯类、动物性食品、大豆类、蔬菜水果等，以确保营养均衡；应常吃鱼、禽、蛋和瘦肉，保证优质蛋白质的供应，每周至少2次水产品，每天1个鸡蛋；奶及奶制品300至500克，大豆及坚果类25至35克，谷类200至300克，全谷物和杂豆50至150克，薯类50至100克；蔬菜类300至500克，水果类200至350克；盐少于5克；油25至30克，减少腌制食品的摄入；应主动、少量多次饮水，保证每日饮水1500至1700毫升。

坚信“春捂秋冻”“老寒腿”症状加重

“老年人更容易迷信‘老话儿’。其实，许多养生类的俗语都应辩证看待。”田巍介绍，每到换季，一些健康问题就接踵而至。“俗话说，‘春捂秋冻，不生杂病’。但其实每年秋凉之后，都有不少老人因坚持‘秋冻’而出现健康问题。”

赵先生曾经是“秋冻强身”的笃信者。身体素质不错的他，每年秋凉到来后，总会比同龄人穿得单薄些。但去年11月，他突然出现了膝关节疼痛、活动受限等情况。经医生确诊，赵先生患上了“老寒腿”——膝关节炎。

田巍说，其实，在老年人中，除了“秋冻”冻病了，“春捂”捂坏了的情况也很常见。“北方一些地方的春天非常短暂，总是突然一下就热起来。很多老人怕凉，气温回升了还穿着厚外套和毛衣。春夏之交，门诊、病房里因为‘热伤风’出现感冒或引起更严重症状的老人比比皆是。”

专家建议 “老话儿”还需辩证看

田巍介绍，“春捂”是指春季气温变化较大时，不要过早脱去厚衣，以保护身体的阳气；“秋冻”则是说秋天气温逐渐降低时，适当增加衣物，可增强身体对寒冷的适应能力。

然而，对于老年人，特别是老寒腿（膝关节、髋关节等部位的骨性关节炎）患者，寒、湿等容易引起关节局部循环障碍而加重病情，导致反复发作，因此保暖显得尤为重要。

老年人在秋季应适当增添衣物，特别是对膝盖等关节部位的保暖，可以通过穿戴护膝、厚袜子等进行保护。

预防“老寒腿”的发生，应从寒流还未来临之时开始，直到第二年初春，着重保护好下肢。“秋季温差大时，如果出现肌肉和血管收缩引起关节疼痛，就是在提醒您必须保暖了。”田巍表示，可以采用局部热敷的办法来缓解症状。

除了保暖之外，“保养”和“保护”也同样重要。保养，即每天泡脚、热敷、熏蒸；保护，即科学锻炼，避免受伤，管住嘴，避免体重过度增加。

总之，老年人要根据季节变化和自身的身体情况及时增减衣物。

（首都医科大学附属北京积水潭医院）